Gehmeditation: Mit jedem Schritt mehr Ruhe finden

Gehmeditation ist eine einfache Form der Achtsamkeit, die vielen Menschen leichter fällt als stilles Sitzen. Sie kann innere Stabilität fördern und den Umgang mit Angst, Depressionen und belastenden Erfahrungen unterstützen. Bereits wenige bewusste Schritte können helfen, ganz im gegenwärtigen Moment anzukommen.

Menschen auf der ganzen Welt zeigten sich tief bewegt von dem 3’700 Kilometer langen Friedensmarsch, den 19 buddhistische Mönche von Texas nach Washington, D.C. unternahmen. Die Reise war mit grossen Herausforderungen verbunden. Die Mönche, die oft barfuss unterwegs waren, gingen durch eisige Kälte, Schnee, Eis und Stürme. Einer von ihnen wurde von einem Lastwagen erfasst und musste sich einer Beinamputation unterziehen. Dennoch setzten sie ihren Weg fort. Ihr Ziel war es, ein Zeichen für Frieden und gegenseitiges Verständnis in einer Welt zu setzen, die von Leid und Gewalt geprägt ist.

Gehen als bewährte Form der Achtsamkeit

Das bewusste Gehen hat im Buddhismus seit Jahrhunderten einen festen Platz. Dahinter steht die Erfahrung, dass achtsames Gehen Körper und Geist beruhigt, die Aufmerksamkeit stärkt, die Konzentration unterstützt und das Gefühl der Verbundenheit mit anderen Menschen vertieft.

Während die Sitzmeditation vielen bekannt ist, wird die Gehmeditation häufig weniger beachtet. Dabei stellt sie für viele Menschen eine gut zugängliche Alternative dar. Gerade Personen, denen längeres Sitzen schwerfällt, erleben das Gehen oft als natürlicher und angenehmer. Darüber hinaus kann die Gehmeditation Menschen mit Angstzuständen, Depressionen oder traumatischen Erfahrungen hilfreich begleiten.

Neue Erkenntnisse aus langjähriger Meditationspraxis

Lange galt die Sitzmeditation als die wichtigste und höchste Form der Meditation. Diese Sichtweise wurde jedoch durch einen Vortrag von Joseph Goldstein im Oktober 2025 infrage gestellt. Goldstein gehört zu den erfahrensten Lehrenden, Praktizierenden und Autoren im Bereich der Achtsamkeit. Nach über 50 Jahren eigener Praxis erklärte er am Ende eines langen Retreats, dass er das achtsame Gehen inzwischen als die für ihn «aufschlussreichste» Form der Meditation erlebe.

Er beschreibt einen wichtigen Unterschied zwischen Sitz- und Gehmeditation. Nach einer gemeinsamen Sitzmeditation gehen die Teilnehmenden oft auseinander und erleben wieder das Gefühl, allein zu sein. Während der Gehmeditation kann dagegen das bewusste Wahrnehmen des Bodens unter den Füssen das Gefühl vermitteln, von der Erde getragen zu werden. Dieses Erleben kann das Empfinden von Verbundenheit stärken und Einsamkeit verringern.

Goldstein empfiehlt eine einfache Übung. Mit jedem Schritt, sobald der Fuss den Boden berührt, kann innerlich der Satz «Nur dies» wiederholt werden. Ebenso eignen sich die Worte «Hier» oder «Jetzt». Diese kurzen Begriffe lenken die Aufmerksamkeit immer wieder auf den gegenwärtigen Augenblick.

Warum jeder Schritt stabilisieren kann

Nach Goldsteins Auffassung wirkt die aufrechte Haltung beim Gehen besonders stabilisierend und erdend. Jeder bewusst wahrgenommene Schritt richtet die Aufmerksamkeit auf den Körper und auf das, was im aktuellen Moment geschieht. Anstatt sich in Gedanken über Vergangenes oder Zukünftiges zu verlieren, entsteht eine stärkere Verbindung zum eigenen Erleben im Hier und Jetzt.

Diese Form der Achtsamkeit ist bewusst einfach gehalten. Es geht nicht darum, einen besonderen Zustand zu erreichen, sondern jeden einzelnen Schritt bewusst wahrzunehmen und immer wieder zum gegenwärtigen Moment zurückzukehren.

Die Friedensbotschaft der Mönche im Alltag umsetzen

Die Erfahrungen der buddhistischen Mönche spiegeln diese Haltung wider. Viele von ihnen gingen den gesamten Weg barfuss, um den direkten Kontakt zum Boden zu spüren und ihre Aufmerksamkeit ganz auf den gegenwärtigen Moment zu richten.

Sie gaben drei einfache Anregungen weiter, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen:

1. Praktizieren Sie jeden Tag Achtsamkeit.
2. Kultivieren Sie Frieden in Ihrem Herzen.
3. Schreiben Sie jeden Morgen auf ein Blatt Papier: «Heute wird mein friedlicher Tag.»

Diese tägliche Ausrichtung kann durch Worte der liebenden Güte ergänzt werden:

• Möge ich frei sein von Groll und Konflikten.
• Möge ich frei sein von Gefahr und Ärger.
• Möge ich frei sein von körperlichem und seelischem Leid.
• Mögen Körper und Geist in Frieden sein.

Wer möchte, kann diese guten Wünsche anschliessend auf alle Lebewesen ausdehnen und sie gedanklich der ganzen Welt zukommen lassen.

Probieren Sie diese Übung aus und beobachten Sie aufmerksam, wie sie sich auf Ihr eigenes Erleben auswirkt.

Das Gute bewusst im Blick behalten

Die Meditationslehrerin und Autorin Christina Feldman wurde kürzlich gefragt, wie sie mit der Dunkelheit und Gewalt in der Welt umgehe. Ihre Antwort war ebenso schlicht wie tiefgründig und nahm Bezug auf den Friedensmarsch der buddhistischen Mönche:

«Man darf das Gute nicht aus den Augen verlieren.»

Gerade in herausfordernden Zeiten erinnert diese Haltung daran, dass Frieden nicht nur ein grosses gesellschaftliches Ziel ist, sondern auch mit kleinen, bewussten Schritten im eigenen Alltag beginnt.

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