Selbstwert stärken, wenn positive Affirmationen nichts nutzen!
Positive Affirmationen funktionieren nicht bei jedem und können sich auf Menschen mit geringem Selbstwertgefühl schädlich auswirken.
„Ich schaffe das“, „Ich bin stark“, „Ich bin liebenswert“ – wer hat noch nie eine dieser Affirmationen genutzt? Affirmationen sind beliebte Techniken in Mentaltrainings und können sehr effektiv sein. Wir nutzen sie, um Selbstvertrauen aufzubauen, Negatives loszulassen, abzunehmen, die Gesundheit zu stärken, Glück in Liebe und Partnerschaft zu finden oder sogar, um Geld und Reichtum anzuhäufen. Aber ist es wirklich so einfach? Reicht es mir, gebetsmühlenartig zu sagen: „Ich bin reich“, damit sich die Geldhähne öffnen? Werde ich attraktiv und begehrenswert, wenn ich das Mantra „Ich bin schön“ tausendfach wiederhole?
Positive Affirmationen funktionieren bei selbstbewussten Menschen
Positive Affirmationen können uns unterstützen. Dennoch sollte man sie mit Vorsicht geniessen und wohldosiert einsetzen. Die US-amerikanischen WissenschaftlerInnen Joanne Wood, Elaine Perunovic und Jon Lee fanden 2009 heraus, dass positive Affirmationen Menschen mit geringem Selbstwertgefühl nicht helfen. Sie stellten fest, dass die erzwungene Wiederholung positiver Aussagen gut bei Menschen funktioniert, die bereits über ein hohes Selbstwertgefühl verfügen. Bei Menschen mit geringem Selbstwertgefühl können sie kontraproduktiv wirken und negative Gefühle verursachen.
Ähnliche Untersuchungen in anderen Ländern kamen zu dem gleichen Schluss, was nicht heissen soll, dass man seinen Selbstwert nicht durch mentales Training verbessern könnte. Es braucht jedoch andere Instrumente.
Soziale Vergleiche einschränken
Der israelische Psychologe Yitshak Alfasi fand 2019 heraus, dass sich der Vergleich mit anderen – insbesondere in den sozialen Medien – negativ auf unser Selbstwertgefühl auswirkt. Wir vergleichen uns ständig und immer. Das ist sehr menschlich. Leider tendieren wir dabei dazu, sowohl den Alltag wie auch mögliche Schwächen von Menschen zu ignorieren, die wir beneiden. Stattdessen sehen wir nur die herausragenden Ereignisse oder Errungenschaften. In der Wissenschaft nennt man dieses Phänomen Fokussierungsillusion. Es wurde kürzlich von einer Forschungsgruppe um Ed O’Brien von der University of Chicago Booth School of Business genauer unter die Lupe genommen. Dort wurde zudem festgestellt, dass bereits empfundener Neid die Fokussierungsillusion sogar noch verstärkt. Sprich: Je mehr wir jemanden beneiden, desto stärker tendieren wir dazu, seine Alltagsaufgaben und alltäglichen Probleme auszublenden.
Um uns nicht im Vergleich runterzuziehen, helfen ein guter Schuss Realismus und die ganzheitliche Betrachtung der anderen Person. Damit schützen wir nicht nur andere vor unserem Neid, sondern uns auch davor, unseren Selbstwert zu torpedieren.
Seien Sie grosszügig mit Ihren Komplimenten!
Die PsychologInnen Kille, Eibach, Wood und Holmes (2017) fanden heraus, dass Menschen mit geringem Selbstwertgefühl Schwierigkeiten haben, positives Feedback zu akzeptieren. Wenn das Lob ihrem negativen Selbstbild widerspricht, lehnen sie es ab. Zu lernen, Lob nicht sofort durch den negativen Gedankenfilter zu jagen, um es dann abzulehnen, ist ein grosser Schritt bei der positiven Arbeit am eigenen Selbstwert. Allein schon das Bemerken der typischen negativen Denkroutinen hilft, sich einem Kompliment zu öffnen. Trainieren Sie sich an, reflexartig „Ganz herzlichen Dank“ zu sagen, wenn Sie ein positives Feedback erhalten. Je öfter wir uns darin üben, ein Lob anzunehmen, desto mehr stärken wir die eigene positive Überzeugung von uns selbst.
Üben Sie Selbstakzeptanz
Statt mit sich und seinen Entscheidungen zu hadern, ist es besser, sich unabhängig von seinem Verhalten zu akzeptieren. Jeder Mensch besitzt eine bunte Farbpalette an Schatten, zu denen schlechte und gute gehören. Jeder Schatten hat seinen Sinn und das Potenzial schöpferischer, nützlicher Energie. Es gilt auch, diejenigen unserer Anteile, die wir nicht so toll finden, zu akzeptieren und in unsere Persönlichkeit zu integrieren.
Für die deutschen Psychologinnen Frederike Potreck-Rose und Gita Jacob setzt sich ein gesundes Selbstwertgefühl aus folgenden Komponenten zusammen:
- Selbstakzeptanz: eine positive Einstellung zu sich selbst
- Selbstvertrauen: eine positive Einstellung zu den eigenen Fähigkeiten und Leistungen
- Soziale Kompetenz: Fähigkeit, mit anderen in Kontakt zu gehen
- Soziales Netz: das Eingebundensein in positive soziale Beziehungen
Pflegen Sie positive Beziehungen
Untersuchungen legen nahe, dass unser Selbstwertgefühl weitgehend von Menschen in unseren sozialen Kreisen beeinflusst wird. Dies beginnt bei unseren Eltern und anderen Familienmitgliedern. Es erstreckt sich auch auf unsere Freundschaften. Nehmen Sie sich Zeit, um Beziehungen zu pflegen, in denen Sie sich respektiert, geschätzt und umsorgt fühlen.
Mögen Sie sich, so wie Sie sind!
Gesunde Selbstliebe bedeutet, dass man sich akzeptiert und annimmt, so wie man ist – mit allen Stärken und Schwächen. Das ist eine Voraussetzung für ein gutes soziales Miteinander. Mit Selbstliebe können Sie Ihre Ängste und Sorgen einfangen: Ja, ich bin schüchtern, und das kann sehr charmant sein! Da Selbstliebe mit einer Achtsamkeitsübung vergleichbar ist – wertfrei zu beobachten, was ist, ohne eingreifen oder kontrollieren zu wollen –, kann man diese als stärkendes Übungsinstrument verwenden, zum Beispiel indem man sich sehr achtsam und liebevoll nach dem Duschen eincremt oder beim Sport wohlwollend auf seinen Körper achtet.
Listen Sie Ihre Erfolge auf
Führen Sie eine tägliche Liste mit zwei, drei Leistungen, auf die Sie stolz sind, wie zum Beispiel: Aufgabe pünktlich abgegeben, spazieren gegangen trotz Regen, gesund gegessen und so weiter. Die Liste zeigt Ihnen, dass Sie sehr oft erfolgreich sind und Herausforderungen meistern. Scheuen Sie sich nicht, sich für vermeintliche Nichtigkeiten wie „früh schlafen gegangen“ oder „Vegi-Tag eingelegt“ zu loben. Denken Sie daran, wie oft Sie sich geisseln, wenn Sie diese scheinbar banalen Aufgäbchen nicht schaffen!
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