11 Tipps, um mental ausgeglichen im Home Office zu bleiben

Mehr Freiraum für kreative Arbeiten und mehr Zeit für Sport und Schlaf: von zu Hause zu arbeiten hat Vorteile. Jedoch ist nicht jeder fürs Home Office geschaffen – insbesondere, wenn man unfreiwillig von zu Hause arbeitet. Austausch und direkter Kontakt fehlen. Viele fühle sich gestresst, einsam, erschöpft und überfordert. Eine gute Selbstfürsorge hilft gegen das «Home Office Syndrom».

«Zu Hause ist es immer noch am schönsten» – der Gedanke mag für viele nicht mehr so recht stimmen. Zwar empfinden viele das Home Office als angenehme Ergänzung zum Firmenbüro, aber wenn man aufgrund der COVID-19-Pandemie gezwungenermassen und für scheinbar endlose Wochen von zu Hause ausarbeiten muss, wendet sich das Blatt. Nicht wenige fühlen sich gestresst, einsam, erschöpft und oftmals überfordert. Mittlerweile gibt es hierfür auch schon einen Fachbegriff: „Home-Office-Syndrom“.

Home-Office-Syndrom

Durch die Verwischung der Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben steigt für viele der innere Druck. Stress und Unbehagen nehmen zu. Man hat das Gefühl keinem der beiden Lebensbereiche gerecht zu werden. Einerseits befürchtet man irgendwie nicht richtig zu arbeiten. Andererseits merkt man auch, dass man auch irgendwie nie richtig entspannt. Ständig stehen Aufgaben an. Da gibt es die Arbeitsaufträge, die unbedingt erledigt werden müssen, wie auch häufige Unterbrechungen durch Ehepartner und Kinder, dem Postboten, der für den Nachbarn ein Päckchen abgibt oder die Staubfusel, die man auf dem Regal sieht.

Die Hauptschwierigkeiten beim Home Office sind für viele:

• Das Fehlen einer angemessenen «Work-from-Home-Struktur» und eines realistischen Zeitplans mit festgelegten Zeiträumen für Arbeit, Familie und Entspannung.
• Mangelnde Routine, was zu längeren Arbeitszeiten zu Hause führt, die leicht mit der persönlichen Zeit verschmelzen.

Belgische Wissenschaftler um Joni Delanoeije stellten bereits 2019 in ihrer Studie über Home Office fest, dass es für die meisten von uns schwierig ist Beruf- und Privatleben zu trennen, wenn man von zu Hause arbeitet. Die Schwierigkeit zwischen den Rollen wechseln zu können, führt bei vielen dazu die Arbeit vor privaten Unterbrechungen zu schützen. Betroffene haben grössere Probleme ihre häuslichen Pflichten zu erfüllen und sich nach Feierabend von der Arbeit zu lösen. Der Anblick von ungewaschenem Geschirr oder vollen Wäschekörben kann das Gefühl verstärken das Leben nicht mehr im Griff zu haben oder mit nichts wirklich fertig zu werden. Es kann aber auch dazu führen, dass man viel mehr häusliche Pflichten erfüllt, als man es bei einem Bürojob tun würde. Dann wird schnell jedes noch so kleine Staubkorn weggefeudelt. Schlimmstenfalls trifft beides zu.

Soziale Distanzierung und Isolation erschweren die Situation

Hinzukommen die Belastungen, die sich aus COVID-19-Pandemie ergeben:

• Unsicherheit über die Auswirkungen von COVID-19 auf die persönliche und familiäre Gesundheit, das Einkommen und kurz- sowie mittelfristige Pläne.
• Gefühle der Einsamkeit, die durch die sozialen Einschränkungen entstanden sind.

Die soziale Distanzierung und Isolation gehören sicherlich zu den grössten Herausforderungen, die sich uns im Moment stellen. Mehrere Studien weisen darauf hin, dass eine langfristige soziale Abkapslung die körperliche und geistige Gesundheit bedroht. Dabei brauchen wir gerade jetzt mehr denn je ein stabiles mentales Wohlbefinden, um zufrieden, gesund und körperlich fit den Spagat zwischen Beruf und Privatleben zu meistern. Glücklicherweise gibt es bewährte Bewältigungsmechanismen, die uns helfen können keinen Home Office-Koller zu bekommen.

Achten Sie gut auf ihren Körper

Es gibt ausreichend Studien, die belegen, dass das Vernachlässigen unserer wichtigsten Grundbedürfnisse – nahrhafte Mahlzeiten, ausreichend Schlaf und Bewegung – uns nur noch mehr stressen. Feste Zeiten für Essen, Schlafen und Sport helfen Grenzen zu setzen und den Tag in realistische Einheiten zu unterteilen. Ohne diese „Phasen“ haben unrealistische Arbeitserwartungen freie Bahn. Statt mit Pausen, Entspannungsübungen, Spaziergängen, gesunden Snacks ein Gegenpol zu etablieren, sitzt man stundenlang vor dem Monitor und isst schlimmstenfalls ungesundes Junk-Food, was den Teufelskreis weiteranheizt. Zu fettiges und salziges Essen macht träge. Wenig Bewegung nährt die Lethargie und am Ende kommt man gar nicht mehr aus dem Quark.

Erstellen Sie eine Arbeitsroutine

Wenn das Büro zu Hause ist, wird es schwierig den Netzstecker zu ziehen und Feierabend zu machen. Einer geht doch noch. Ganz schnell. Die eine kurze Mail oder irgendwo noch schnell einen letzten Hacken setzen. Selbst ohne Home Office ist es für viele ein Problem nach der Arbeit nicht doch noch mal schnell mit dem Smart Phone die e-Mails zu checken. Vielleicht beim Krimi schauen, wenn gerade die Spurensicherung den Tatort absichert? Wie will man da abschalten?

Tipps, um Arbeit und Privates besser zu trennen

1. Schützen Sie sich vor Selbstausbeutung.

Das gilt nicht nur für das Home Office, sondern für alle moderne Arbeitsformen, die auf Vertrauensbasis beruhen. Studien zeigen, dass die meisten Menschen aus einem übertriebenen Pflichtgefühl heraus und der Angst wohlmöglich als faul zu gelten, viel mehr arbeiten als es wirklich nötig wäre.

2. Trennen Sie den Arbeitsbereich vom persönlichen und familiären Bereich im Haushalt.

Wenn Sie vom Küchentisch aus arbeiten, dann räumen Sie ihn immer um. Es mag verführerisch sein, den Monitor einfach zur Seite zu schieben, wenn man isst, aber es unterhöhlt Ihre Bemühungen Privates von beruflichen zu trennen.

3. Entwickeln Sie Routinen, die denen im Büro ähneln.

Beginnen und enden Sie Ihre Arbeit immer zur selben Zeit. Kleiner Tipp: stellen Sie sich einen Wecker etwa eine Stunde vor dem geplanten Arbeitsende, um sich daran zu erinnern, pünktlich abzuschliessen und keine neuen Aufgaben zu beginnen.

4. Beantworten Sie arbeitsbedingte Anrufe, Texte und E-Mails nicht mehr nach Feierabend.

Denken Sie daran: Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Zudem können Sie durch diese Massnahme vielleicht andere dazu bringen ab einer gewissen Uhrzeit ebenfalls keine e-Mails oder Textnachrichten mehr zu versenden.

5. Erstellen Sie einen angemessenen Arbeitsplan mit realistischen Zielen.

Denken Sie daran ausreichend Zeitpuffer einzuplanen. Als erfolgreich hat sich die Formel 60:40 erwiesen: 60% verplante Arbeitszeit, 40% unverplante Zeit. Übrigens: Zeitpuffer sind keine Pausen!

6. Machen Sie ausreichend Pausen und vor allem eine richtige Mittagspause!

Seien Sie sich dessen bewusst, dass Sie im Home Office viel konzentrierter arbeiten als im Firmenbüro. Es hat weniger Unterbrechungen und Störungen. Es gibt keinen Flurfunk oder andere Ablenkungen. Die effektive Arbeitszeit im Büro ist meistens viel kürzer als im Home Office. Erinnern Sie sich daran, wenn sich bei Pausen ein schlechtes Gewissen einschalten sollte.

7. Mittagessen kochen, Staub wischen, die Wäsche waschen und ähnliche Aufgaben sind keine Pausen.

Ohne Home Office würde man «Badputzen» am Feierabend nie im Leben als einen Pausenfüller bezeichnen oder den Gang zum Supermarkt als Entschuldigung zum Mal-nicht-arbeiten.

8. Überlegen Sie sich frühzeitig – am besten am Morgen, was Sie am Abend machen wollen.

Manche arbeiten einfach weiter, weil sie nicht wissen, was sie sonst tun sollen. Erstellen Sie sich eine Liste Ihrer Lieblingsbeschäftigungen und -entspannungen, um immer Ideen griffbereit zu haben.

9. Achten Sie auf Ihren Bio-Rhythmus.

Für viele ist der Morgen die effizienteste Zeit. Machen Sie dann planerische Arbeiten, die Konzentration und Kreativität benötigen. Am frühen Nachmittag haben viele ein Energietief – vielleicht eine gute Zeit für Anrufe und Videocalls.

10. Wenden Sie sich regelmässig an Kollegen

Auch dann, wenn nicht unbedingt etwas anliegt, einfach um in Verbindung zu bleiben. Motivation wird oftmals weniger aus der Aufgabe selbst geschöpft, sondern durch Zugehörigkeit und direkte Ansprache.

11. Seien Sie gut zu sich selbst.

Nicht jeder Arbeitstag verläuft optimal – das war früher im Firmenbüro auch nicht so. Da gab es auch Hänger oder Tage, die durch unerwartete Unterbrechungen regelrecht zerschossen wurden. Machen Sie auch an einem solchen Tag zu Ihrer gewohnten Uhrzeit Feierabend. Es ist besser sich auszuruhen und gut zu schlafen, um am anderen Tag fit ans Werk zu gehen, statt sich bis spät abends damit zu quälen, die verlorene Zeit aufzuholen

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