Sieben Tipps, um mit Ablehnung leichter klarzukommen
Jeder Mensch hat schon unzählige Zurückweisungen erlebt, ob im Job, im Freundeskreis oder in der Liebe. Sie gehören zum Leben. Trotzdem tut es weh, wenn man abgelehnt wird. Manche stecken den Dämpfer locker weg. Bei anderen bekommt das Selbstwertgefühl einen schmerzhaften Knacks. Es gibt Wege, leichter mit Ablehnung umzugehen.
Ablehnung und Zurückweisungen sind schmerzhaft, gehören aber zum Leben. Nicht zur Party eines Freundes eingeladen zu werden, eine Absage nach einem Vorstellungsgespräch, die Freundin, die den Kontakt einstellt, der Korb am Ende einer Verabredung, eine Handlung, die kritisiert wird, die Idee, die verlacht oder im Keim erstickt wird: Ablehnung tut weh.
Die Intensität der Zurückweisung ist unterschiedlich, aber der Schmerz rührt immer an unser Innerstes. Es gibt Menschen, die einen Dämpfer locker wegstecken. Die meisten tun sich jedoch schwer, mit Ablehnung umzugehen – sich davon zu erholen und wieder ins innere Gleichgewicht zu kommen.
Schmerzhaft im wahrsten Sinne des Wortes
Hirnforscher haben herausgefunden, dass Ablehnung und Zurückweisung vom Gehirn auf die gleiche Weise und ähnlich intensiv wahrgenommen werden wie körperlicher Schmerz. Wissenschaftler der Purdue University und der University of California konnten bereits 2003 nachweisen, dass bei Ablehnung dieselben Hirnregionen aktiviert werden, die auch mit körperlichen Schmerzen verbunden sind. 2011 verblüffte eine Studie mit der Erkenntnis, dass die Schmerzen beim Verbrühen mit heißem Kaffee denjenigen ähneln, die das Bild eines ehemals geliebten Menschen hervorruft, der Schluss gemacht hat. Gemäss einer weiteren Untersuchung nehmen wir Zurückweisung körperlich als buchstäblich gesunkene Temperatur wahr. Es wird uns kälter, wenn uns jemand die kalte Schulter zeigt!
Sich sicher zu fühlen ist ein grundlegendes menschliches Bedürfnis. Ablehnung gefährdet unser Sicherheitsempfinden. Wir beginnen, an uns und unseren Entscheidungen zu zweifeln. Unser Selbstwertgefühl ist dann im Sinkflug, weitere negative Reaktionen wie nachlassende Konzentration, geringere Stressresistenz, Rückzug, Reizbarkeit, Aggression oder Schlafprobleme können folgen.
Nicht jeder geht gleich mit Ablehnung um
Studien zeigen, dass Menschen mit einem höheren Selbstwertgefühl sowie Menschen mit mehr sozialem Einfluss besser mit Ablehnung umgehen können. Nicht wenige Verkäufer, die Kaltakquise machen, spornt ein „Nein“ an, weil es sie dem nächsten „Ja“ näher bringt. Zudem empfinden Individualisten Ablehnung weniger schmerzhaft als Menschen mit hohem Beziehungsbedürfnis. Ablehnung ist ein normaler Teil eines jeden menschlichen Lebens. Nicht alle Beziehungen funktionieren. Nicht jede Situation verläuft gut. Wir haben oftmals keine Möglichkeit, darauf Einfluss zu nehmen, was jemand denkt oder sagt. Mit etwas Abstand aber können wir der negativen Erfahrung etwas Positives abgewinnen. Jede Erfahrung, auch jede negative, formt unsere Persönlichkeit und kann uns stärken. Mit Zurückweisungen so umzugehen, dass wir daraus lernen und uns weiterentwickeln können, ist eine wichtige Lebenskompetenz.
1. Stärken Sie sich!
Selbstvertrauen ist ein wichtiger Schlüssel. Das zu wissen und darüber zu verfügen sind jedoch zwei verschiedene Dinge. Einfache Achtsamkeitsübungen können grosse Dienste leisten. Schreiben Sie jeden Tag zwei oder drei Dinge auf, die Sie gut gemacht haben, auf die Sie stolz sind. Haben Sie dabei auch ein Auge für die vermeintlich kleinen Dinge, wie zum Beispiel, dass Sie eine Arbeit pünktlich abgegeben haben oder jemand Ihr Essen gelobt hat. Lesen Sie Ihre Liste immer mal wieder durch. Füllen Sie Ihr Gehirn mit Positivem über sich selbst!
2. Denken Sie an Ihre Erfolge
Wenn wir niedergeschlagen sind, ist die Gefahr hoch, dass wir alles in Frage stellen. Eine Zurückweisung wird zu „Niemand liebt mich“, eine Absage zu „Ich bin ein Versager“. Machen Sie sich klar, dass dies nur eine Erfahrung unter vielen ist und dass sie keine Aussagekraft über Sie oder Ihr bisheriges Leben hat. Erinnern Sie sich an gute Ergebnisse und Erfolge. Wenn Sie bei dieser Übung zu Anfang Schwierigkeiten haben, sich zu erinnern, dann beginnen Sie eine Liste, die Sie jederzeit durchlesen können. Seien Sie sich gewiss, dass eine enttäuschende Erfahrung den Wert von allem, was Sie erreicht haben, nicht mindert.
3. Ermutigen Sie sich in einem sicheren Raum
Haben Sie keine Angst, sich in Situationen zu begeben, in denen Sie Gefahr laufen, dass jemand Sie ablehnt. Mut kann man üben. Das haben Studien bewiesen. Kleine Schritte genügen, zum Beispiel indem Sie sich einen sicheren Raum schaffen, in dem Sie üben können. Das kann ein Hobby sein oder eine sinnstiftende Aktivität. Etwas, bei dem Sie Gleichgesinnte treffen und das Ihnen Spass macht, denn mit Freude an der Sache werden Sie automatisch gut sein.
4. Seien Sie in Selbstgesprächen nett zu sich
Bei Ablehnung kann es passieren, dass wir in unseren inneren Dialogen viel zu hart mit uns ins Gericht gehen, dem anderen Recht geben und uns selbst zur Schnecke machen. Diese niederschmetternden Gedanken wie „Ich bin zu blöd“ oder „Ich würde mich auch nicht mögen“ ziehen uns nur weiter runter. Achten Sie also auf Ihre Worte. Eine erste Hilfe ist, sich selbst zu duzen und nicht in der Ich-Form zu sprechen. Damit wirken die negativen Aussagen weniger absolut. Machen Sie sich zudem klar, dass selbst die erfolgreichsten und selbstbewusstesten Menschen Ablehnung erfahren. Das passiert jedem und hat nicht unbedingt mit einem selbst zu tun. Entscheiden Sie, ob Sie sich in der Gedankenspirale weiter nach unten oder lieber nach oben bewegen wollen.
5. Schaffen Sie Distanz
Wenn ich in meiner Fantasie die Situation immer wieder durchspiele, wird das Gefühl des Verletztseins am Leben gehalten und nimmt einen immer grösseren Raum ein. Bevor sich diese Erfahrung in unser Gehirn einfräst, ist es besser, Distanz dazu zu schaffen. Dieser Intentionsplan kann helfen, Abstand zu gewinnen. „Wenn mich eine Situation belastet, dann atme ich mehrmals tief in den Bauch ein und aus und stelle mir vor, wie ein Adler über ihr zu kreisen.“ Treten Sie auch gerne physisch aus der Situation zurück. Achten Sie dann auf Ihre Gedanken.
6. Fragen Sie nach
Kreisen die Gedanken und nehmen die Analysen und Interpretationen kein Ende, sollte man nachfragen: Hat er/sie das wirklich so gemeint? Habe ich das richtig verstanden? Wenn Sie den anderen nicht direkt fragen wollen, können Sie sich selbst fragen: Ist meine Erklärung wirklich die einzig mögliche? Oft zeigt sich, dass eher ein Thema abgelehnt wird als Sie als Person. Denken Sie daran, dass selbst die Liebenswürdigsten unter uns manchmal einen Korb bekommen, und beachten Sie auch, dass dies nur eine Sichtweise von einem Menschen zu einem Zeitpunkt ist. Es handelt sich nicht um eine sachliche 360-Grad-Persönlichkeitsanalyse.
7. Lassen Sie los
Jedes Gefühl ist für sich gut und hat seine Berechtigung. Das gilt auch für so unangenehme Gefühle wie Traurigkeit oder Scham. Es ist in Ordnung, sauer zu sein und sich über die Zurückweisung zu ärgern. Erlauben Sie sich Ihr Gefühl, aber machen Sie sich klar, dass es nur ein Gefühl ist und vergeht. Studien zufolge dauert ein Gefühl maximal sieben Minuten an, alles andere ist eher ein Erinnern, Kultivieren, Chronifizieren – kurzum ein Nicht-Loslassen. Wenn Sie mögen, geben Sie Ihrem Fühlen einen zeitlichen Raum: „Ich werde mich jetzt schämen, aber bevor ich schlafen gehe, lasse ich los.“
Zurückgewiesen zu werden tut weh. Aber im Rückblick geben diese Erfahrungen unserem Leben erst die richtige Würze. Lassen wir uns also nicht entmutigen! Jede Erfahrung – ob gut oder schlecht – macht uns stärker und bringt uns als Menschen voran.
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