So stoppt man negative Selbstgespräche

So stoppt man negative Selbstgespräche

So stoppt man negative Selbstgespräche

So stoppt man negative Selbstgespräche

Jeder redet mit sich selbst. Selbstgespräche sind vollkommen normal, denn der innere Dialog hilft beim Konzentrieren und Lernen. Problematisch werden die inneren Gespräche, wenn sie aus Gewohnheit negativ sind. Es gibt Methoden, um den strengen inneren Richter zum Schweigen zu bringen und damit die Selbstsabotage zu beenden.

Selbstgespräche wirken auf andere zwar häufig befremdlich, sie sind aber aus psychologischer Sicht normal und können sogar hilfreich sein. Vielleicht haben auch Sie schon einmal festgestellt, dass Sie sich Sachen besser merken können, wenn Sie sie laut vor sich hinsagen. Studien zufolge fördern Selbstgespräche die Konzentration und steigern mitunter sogar die Leistungsfähigkeit. Der Grund mag sein, dass die inneren Dialoge dabei helfen, Gedanken zu ordnen, sich über Gefühle klar zu werden und sich zu fokussieren.

Selbstgespräche sind ein Teil unseres Selbst

Der innere Dialog übernimmt also eine Verarbeitungs- und Strukturierungsfunktion. Er dient dazu, sich selbst zu managen, soziale Situationen einzuschätzen, sich selbst zu bestätigen oder Selbstkritik zu üben. Letzteres ist per se nicht schlecht – nur indem wir unsere Fehler reflektieren, können wir lernen und uns weiterentwickeln. Problematisch wird es, wenn wir viel zu hart mit uns ins Gericht gehen, uns mit anderen vergleichen (und dabei den Kürzeren ziehen) oder uns innerlich zur Schnecke machen.

Kommt Ihnen irgendetwas davon bekannt vor?
  • Jetzt stell dich nicht so an.
  • Mensch, du bist zu blöd für so eine kinderleichte Pillepalle.
  • Ich bin wohl der einzige Mensch, der gerade gar nichts versteht.

Wir neigen dazu, ein Viertel unserer Zeit mit inneren Dialogen zu verbringen. Der britische Psychologe Charles Fernyhough fand heraus, dass wir innerlich mit bis zu viertausend Wörtern pro Minute reden. Das ist zehnmal schneller als in normalen Gesprächen. Da lohnt es sich, darauf zu achten, was wir mit uns sprechen!

Entfalten Sie Mitfreude statt Neid

Viel Leid tut man sich durch Vergleiche mit anderen an. Es gibt immer jemanden, der besser, schneller, schöner, toller ist. Und man selbst wird nicht besser, schneller, schöner oder toller, wenn man denkt, dass ein anderer nur ein armseliges kleines Würstchen ist. Wie kann man diese sinn- und zwecklosen Vergleiche stoppen, die nur zu Neid, Eifersucht oder Ärger führen? Vor allem dann, wenn sie auch noch mit Selbstzweifeln oder Selbstbeschuldigungen gepaart sind?

Mudita kann eine Lösung sein!

Mudita ist ein Wort aus dem Sanskrit und gilt im Yogasutra als eine Grundtugend. Es bedeutet Mitfreude oder Wohlbehagen am Wohlergehen anderer. Es wird als mitfühlende oder selbstlose Freude verstanden. In der Praxis bedeutet Mudita, dass man sich für einen anderen freut.

Kann jemand etwas besser als Sie? Dann freuen Sie sich für die andere Person. Vielleicht kann sie Ihnen zeigen, wie sie es macht. Ist jemand fitter oder schlanker als Sie? Dann kasteien Sie sich nicht wegen Ihres Hüftgolds, sondern freuen Sie sich für den anderen. Statt neidisch zu sein, können Sie die andere Person nach ihrem Erfolgsrezept fragen.

Sobald Sie sich dabei ertappen, dass Sie sich mit anderen vergleichen und neidisch auf deren Erfolge reagieren, üben Sie Mudita. Das ist am Anfang sehr ungewohnt und manchmal echt schwierig, aber Sie profitieren mehrfach davon. Eifersucht und Ärger lassen nach, und Ihrem inneren Dialog geht der Gesprächsstoff aus. Sie werden zudem irgendwann feststellen, dass die Freude für andere zu Ihrer Freude wird, was Ihr persönliches Glücksniveau erhöht!

Kultivieren Sie Ihr Selbstmitgefühl

Der britische Physiker und Astrophysiker Stephen Hawking war der Meinung, dass Empathie für das Überleben der Menschheit das Entscheidende sein wird, denn alles andere könnten Computer bereits besser als wir. Netten Menschen mit Mitgefühl zu begegnen leuchtet ein. Aber wie kann das bei der eigenen Person funktionieren? Ist das nicht Selbstbetrug?

Sich selbst gegenüber empathisch zu sein bedeutet nicht, dass man sich über den grünen Klee lobt, und ist auch keine Sonderform des Narzissmus. Es geht darum, mit sich selbst gepflegt umzugehen. Das fängt damit an, dass man dem inneren Kritiker Einhalt gebietet, sobald er seine Beschimpfungs-Keule schwingt. Es bedeutet auch, sanft, fürsorglich und freundlich mit sich selbst zu sprechen.

Seien Sie Ihr bester Freund

Sobald Sie bemerken, dass Sie hart oder unfreundlich mit sich selbst sprechen, hören Sie sofort damit auf. Überlegen Sie sich stattdessen, wie Sie mit jemandem sprechen würden, dem Ähnliches passiert ist. Behandeln Sie sich so, wie Sie Ihre beste Freundin behandeln würden. Wäre ihr dieses Missgeschick passiert, würden Sie dann ähnlich mit ihr schimpfen? Würden Sie ähnlich forsch vorgehen? Oder würden Sie sie nicht eher trösten wollen? Ihr sagen, dass das alles gar nicht so schlimm ist?

Überhaupt, trösten Sie sich. Gestatten Sie sich selbst Trost. Nehmen wir die Kontaktbeschränkung während des Lockdowns: Man könnte mit sich hart ins Gericht gehen und sich dafür ausschimpfen, dass man mit der erzwungenen Einsamkeit nicht klarkommt. Oder man könnte sich mit sanften Worten trösten: „Es ist schwer, niemanden persönlich treffen zu können und von Freunden und Familie getrennt zu sein. Ich bin nicht schuld, dass mich das traurig macht. Das ist normal.” Sprechen Sie die Worte am besten laut aus, dann wirken sie doppelt.

Drehen Sie den negativen Dialog um. Das mag sich zu Anfang ungewohnt und aufgesetzt anfühlen, wird aber mit etwas Übung irgendwann echt. Sie kommen damit raus aus den negativen Gedanken, und das ohne Schönfärberei oder Selbstbetrug.

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2 thoughts on “So stoppt man negative Selbstgespräche

  1. Rolf Maurer

    Liebe Silke
    Danke für diesen Blog.
    Ein Gedanke ist da noch: Es kommt nicht selten vor, dass man in seinen Gedanken und Selbstgesprächen in einen Teufelskreis gerädt und sich dann mehrmals wiederholt. Dies vor allem, wenn es darum geht, sich in einem inneren Monolog mit einer unliebsamen Person auseinanderzusetzen, mit der man neulich eine konfliktreiche Szene erlebt hat. Ausbrechen aus diesem Kreis ist da nicht leicht – bis zu MUDITA ist der Weg noch zu weit. Aber vielleicht lässt sich doch ein passendes Rezept ableiten! Wenn’s wieder mal so weit ist, werde ich es versuchen!

  2. Silke Weinig Post author

    Lieber Rolf
    Vielen Dank für Deine Nachricht und Dein Feedback.
    Ja, MUDITA braucht einiges an Übung. Und, wie Du schreibst: es tut nicht gut allzu viel über Geschehens zu Grübeln, so dass sich die Frage stellt: wie kommt man da am besten raus? Im Text „Was hilft im Umgang mit schwierigen Menschen“ gibt es zwei Ideen:
    MACHEN SIE ES WIE BUDDHA
    Wirft Ihnen Ihr Gegenüber verbal einen Schuh an den Kopf, dann ziehen Sie den bloss nicht an! Sicher, es ist schwer, bei einer persönlichen Attacke nicht zum Gegenangriff anzusetzen. Aber das verschärft die Situation, und am Ende fühlen Sie sich doppelt schlecht, weil Sie Dinge gesagt haben, die Ihnen nun leidtun. Es lohnt sich, das Ruhigbleiben zu üben. Damit kontrollieren Sie nicht nur sich selbst, sondern auch die Situation. Ich stelle mir in solchen Momenten oft vor, dass ich ein Brückenpfeiler in einem Fluss bin. Rechts und links lasse ich den Unrat an mir vorbeiziehen.
    Vielleicht hilft auch diese Geschichte: Eines Tages kam ein Mann zu Buddha und beschimpfte ihn aufs Übelste. Buddha sass ruhig da und liess die Beleidigungen gleichmütig auf sich niederprasseln. Irritiert fragte der Mann nach einer Weile, wieso Buddha nicht auf die Beschimpfungen und Beleidigungen reagiere. Buddha antwortete ihm: „Wenn dir jemand ein Geschenk anbietet und du lehnst es ab, wem gehört dann das Geschenk?“ Verweigern Sie das „Geschenk“ – soll der andere doch seine Befindlichkeiten behalten!
    EIN GEDANKENSPIEL ZUM ABSCHLUSS
    Ich lade Sie ein, darüber nachzudenken, warum Sie möglicherweise dem einen oder anderen schwierigen Menschen „erlauben“, in Ihrem Leben zu sein? Das mag im ersten Moment merkwürdig klingen, aber darüber nachzudenken, was einen mit der Person verbindet, bringt manchmal blinde Bereiche in uns zum Vorschein. Gönnen wir unserer Lebensqualität vielleicht nicht die Priorität, die ihr zusteht? Wenn Sie zum Beispiel Pflichterfüllung oder Geld eine höhere Priorität beimessen als Lebensqualität, dann tolerieren Sie vielleicht einen schwierigen Chef länger, als es für Sie gesund ist.
    Im Text „Neun Tipps, um aus dem Grübeln zum kommen“ gibt es ebenfalls ein Tipp zu einer schnellen und wirksamen Hilfe:
    NUTZEN SIE IHRE LIEBLINGSENTSPANNUNGSMETHODE
    Beruhigt Sie ein Spaziergang oder ein Waldlauf? Mögen Sie lieber etwas Ruhiges wie klassische Musik oder Meditieren? Hilft es Ihnen, zu bügeln oder Sudokus zu lösen? Oder schmusen Sie lieber mit dem Kater? Egal, was Sie darin unterstützt, sich wieder in Balance zu bringen, tun Sie es. Oftmals helfen schon einfachste Gleichgewichtsübungen, um die Gedanken zu beruhigen. Unter Stress und Druck lässt es sich schwer denken. Für die Lösungsfindung ist es besser, ruhig und entspannt zu sein.

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