9 Tipps, um aus dem Grübeln und Sorgen herauszukommen

Sich mal Sorgen zu machen oder zu grübeln ist vollkommen normal. Bedenklich wird es, wenn trübe Gedanken und übertriebene Ängste lebensbestimmend werden. Es ist wichtig, unnötige Sorgen von den echten zu entscheiden. Zudem ruhig Blut und einen kühlen Kopf zu bewahren.

Es ist vollkommen normal und auch menschlich, sich hin und wieder Gedanken zu machen: Geht das gut aus? Ich werde das doch hoffentlich schaffen? Was wäre, wenn …?

Sobald Ängste und trübe Gedanken unseren Alltag bestimmen, ist es höchste Zeit, etwas zu tun. Denn zu viele Sorgen machen krank. Die Folgen sind Anspannung, Herzrasen, Schwitzen, Zittern, schnelle Atmung, Konzentrationsprobleme und Schlafschwierigkeiten. Nicht nur der Betroffene leidet, sondern auch sein Umfeld.

Beim genauen Hinschauen merken wir oft, dass der Grossteil unserer Sorgen und Ängste entweder übertrieben oder unbegründet ist. Sowohl das Wiederkäuen vergangener Situationen als auch das Entwickeln sorgenvoller Katastrophenszenarien, die in der unbekannten Zukunft liegen – beide Denkmuster behindern uns! Sie limitieren uns und unsere Fähigkeiten und verhindern, dass wir im Hier und Jetzt leben können – kurzum, glücklich sind!

Neun Tipps, um aus dem Grübeln und Sorgen herauszukommen

Damit wir einen klaren Blick für unsere begründeten Sorgen haben, die wir bestenfalls positiv beeinflussen können, und uns vor allzu grossen unnützen Sorgen schützen, stelle ich hier neun Möglichkeiten vor.

1. Machen Sie sich bewusst, dass Sie gerade nachdenken

Allein das Bemerken, dass man ins Grübeln gekommen ist, kann uns helfen, aus der Gedankenspirale auszusteigen. Sobald Sie merken, dass Sie unnützen Gedanken nachhängen, können Sie diese weiterziehen lassen, um Platz für neue, wohltuende Gedanken zu schaffen.

2. Werden Sie zum Beobachter Ihrer Gedanken

Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Adler, der über dem Geschehen kreist, oder ein Theaterzuschauer. Schauen Sie sich Ihre Gedanken von aussen an wie ein Fremder, ohne sie oder sich zu verurteilen. Sie schaffen damit eine Distanz zu den Gefühlen und Gedanken. Das erleichtert Ihnen, die Gründe und die Sinnhaftigkeit Ihrer Sorgen sachlich zu analysieren. Sie werden merken, dass Zweifel und Ängste so an Sogkraft verlieren.

3. Erinnern Sie sich an ähnliche Situationen

Oftmals malen wir uns Situationen schlimmer aus, als sie dann tatsächlich sind. Statt vor einer Reise nachts wachzuliegen und sich zu fragen, was passiert, wenn man den Flieger verpasst, kann man sich fragen, was man in einer ähnlichen Situation gemacht hat, als man zum Beispiel seinen Anschlusszug verpasst hat. Ging da die Welt unter? Wie haben Sie das Problem gelöst?

4. Aufschreiben und analysieren

Schreiben Sie Ihre Angst auf, und fragen Sie sich: Was wäre, wenn? Seien Sie fantasievoll, und gehen Sie bis ins kleinste Detail. Was wäre, wenn Sie beim Besuch eines Stadtfestes Opfer eines Attentats werden? Wenn Sie im Badeurlaub ein Hai attackiert? Oder wenn der Ätna genau dann ausbricht, wenn Sie in Sizilien sind? Überlegen Sie auch, wie hoch die Wahrscheinlichkeit ist, dass das passiert. Was können Sie jetzt damit tun? Und wie können Sie sich gegebenenfalls vorbereiten?

5. Nutzen Sie Ihre Lieblingsentspannungsmethode

Beruhigt Sie ein Spaziergang oder ein Waldlauf? Mögen Sie lieber etwas Ruhiges wie klassische Musik oder Meditieren? Hilft es Ihnen, zu bügeln oder Sudokus zu lösen? Oder schmusen Sie lieber mit dem Kater? Egal, was Sie darin unterstützt, sich wieder in Balance zu bringen, tun Sie es. Oftmals helfen schon einfachste Gleichgewichtsübungen, um die Gedanken zu beruhigen. Unter Stress und Druck lässt es sich schwer denken. Für die Lösungsfindung ist es besser, ruhig und entspannt zu sein.

6. Stoppen Sie das Gedankenkarussell

Tauchen Sorgen und Ängste auf, können Wenn-dann-Pläne diese stoppen. Diese Pläne, auch bekannt als Intentionspläne, können als Methode für den Umgang mit unerwünschten Automatismen eingesetzt werden, aber auch um neue, gewünschte Routinen zu erlernen. Sie erzeugen Sofort-Automatismen, indem sie unserem Unbewussten eine klare Verbindung von einem auslösenden Stimulus zu einem Verhalten geben. Sie unterstützen uns dabei, kritische Situationen schneller zu erkennen, uns schneller an das gewünschte Verhalten zu erinnern und unmittelbar so zu handeln wie geplant, ohne lange überlegen zu müssen.

Die sprachliche Form „Wenn-dann“ kann dabei vom Unbewussten besonders leicht verarbeitet werden. Bemerken Sie, dass Sie sich gerade unnötig belastende Sorgen machen, könnte ein solcher Wenn-dann-Plan lauten: „Wenn ich mir Sorgen um die Gesundheit meiner Kinder mache, dann atme ich drei Mal tief in den Bauch ein und aus.“ – „Wenn vor meinem inneren Auge irgendwelche Horrorszenarien auftauchen, dann klatsche ich in die Hände.“

7. Denken Sie bewusst in eine andere Richtung

Lenken Sie Ihre Gedanken ganz bewusst in eine andere Richtung. Entweder ins genaue Gegenteil oder ganz woandershin. Sie haben Angst, durch die Prüfung zu fallen, dann stellen Sie sich vor, wir der Prüfer Ihnen zu der grossartigen Leistung gratuliert. Sie machen sich Sorgen um die Gesundheit Ihres Partners, dann tagträumen Sie sich an einen schönen Südseestrand. Unser Gehirn kann übrigens nicht unterscheiden, ob wir etwas wirklich erleben oder nicht. Warum also nicht uns selbst austricksen mit tollen Gedanken und wohltuenden Gefühlen?

8. Verabschieden Sie sich von der Perfektion

Der Wunsch nach Perfektion kann uns ziemlich verängstigen und ausbremsen. Die Gefahr, in die Perfektionsfalle zu tappen und dabei Kreativität, Motivation und Vertrauen zu verlieren, ist gross. Im schlimmsten Fall fängt man erst gar nicht an, schiebt die Ideen ewig vor sich her und sieht dabei sein Selbstwertgefühl im Sinkflug. Nutzen Sie lieber den Ansatz „Done is better than perfect“.

9. Planen Sie feste Zeiten fürs Nachdenken ein

Die Psychotherapeutin und Sozialpädagogin Amy Morin empfiehlt, sich feste Zeiten zum Nachdenken zu nehmen. Poppen Sorgen auf, soll man in einem täglichen Zeitfenster von maximal 30 Minuten darüber nachdenken. Ich muss gestehen, dass ich mir nicht sicher bin, ob es tatsächlich funktioniert, in den verbleibenden 23½ Stunden jegliche Gedanken an Sorgen zu verbannen. Aber vielleicht ist es eine gute Übung, um zu entscheiden, ob eine Sorge es wert ist, in den 30 Minuten zur Sprache zu kommen. Möglicherweise merkt man dann, wie absurd manches Gehirngespinst ist. Abgesehen davon, dass es an Masochismus grenzt, wenn man sich freiwillig zu einer halben Stunde Sorgen und Ängsten verdonnert.

Ein letzter Tipp

Viele Sorgen, bange Fragen und Ängste muss man notgedrungen so akzeptieren, wie sie sind. Auf vieles gibt es keine Antwort. Wir haben keine Kristallkugeln, in denen wir die Zukunft sehen können. Vielleicht hilft da gegen allzu vieles Grübeln dieses Gelassenheitsgebet:„Ich wünsche mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann; den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann; und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“

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Wenn das Gedankenkarussell sich dreht und Sie aus lauter Grübeln einfach nicht zur Ruhe kommen, führt das zu ständiger Anspannung, Konzentrations- und Schlafstörungen. Hier einige Tipps, die helfen und Linderung schaffen:

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