Kann man sich in Entspannung üben?

Kann man sich in Entspannung üben?

Kann man sich in Entspannung üben?

Kann man sich in Entspannung üben?

Studien zeigen: Je öfter wir im Tagesverlauf Pausen einlegen, desto produktiver sind wir, und desto leichter können wir entspannen. Denn auch Entspannung will gelernt sein. Wer ständig unter Strom steht, wird grosse Schwierigkeiten haben, in Ruhephasen von hundert auf null runterzuschalten. Kleine Entspannungseinheiten können hier Abhilfe schaffen!

Vom heiligen Franz von Sales ist der schöne Ausspruch überliefert: „Nimm dir jeden Tag eine halbe Stunde Zeit für Gott. Wenn du keine Zeit hast, dann nimm dir eine Stunde.“ Abwandlungen dazu können sein: „Meditiere jeden Tag fünfzehn Minuten. Wenn du keine Zeit hast, dann meditiere eine halbe Stunde”, oder: „Wenn du mächtig viel zu tun hast, dann gönne dir erst einmal eine Pause.”

Das klingt ziemlich paradox, denn wir leben ja in einer Zeit, in der man keine Zeit (zu haben) hat beziehungsweise die Zeit immer effektiv eingesetzt werden soll. Aber ohne kontinuierliche Auszeiten und regelmäßige Entspannungsübungen wird es kaum möglich sein, in schwierigen Situationen aus dem Stand heraus in eine gelassene Stimmung zu kommen.

Eine Entspannungsmethode zu lernen ist übrigens weder höhere Mathematik noch ein Hexenwerk. Über erste Erfolge kann man sich schon nach einer Woche freuen. Je öfter Sie üben, desto leichter fällt es Ihnen, ruhiger, kraftvoll und selbstsicher zu sein. Neben Techniken wie Yoga, Tai-Chi, Meditation oder Autogenem Training können Sie auch die folgenden drei Methoden nutzen, um leichter zu entspannen.

Hier drei Entspannungsübungen, die Sie jederzeit in Ihren Alltag – auch beruflichen! – einbauen können.

1. Atmen Sie bewusst

Unser Atem ist eine wichtige Brücke, um ruhig zu werden. Eine sehr einfache Atemübung besteht darin, die Hände in Höhe des Bauchnabels auf Ihren Bauch zu legen und dann in folgendem „4-6-8-Rhythmus“ zu atmen:

  • 4: Zählen Sie beim Einatmen bis vier.
  • 6: Halten Sie die Luft an, und zählen Sie dabei bis sechs.
  • 8: Atmen Sie langsam aus, und zählen Sie dabei bis acht.

Kommen störende Gedanken auf, dann würgen Sie sie nicht ab. Lassen Sie sie einfach aufsteigen und wie Wolken weiterfliegen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, bei der Sache zu bleiben, fokussieren Sie sich entweder auf Ihren Atem, zum Beispiel wie er durch die Nase ein- und ausströmt, oder auf Ihre Hände, die auf Ihrem Bauch liegen. Wie fühlen sie sich an? Welche Wärme strahlen sie aus? Können Sie sich auf das Fühlen der Handinnenflächen konzentrieren?

Sie können auch das Zählen weglassen und stattdessen kurze Sätze wie Mantras wiederholen, zum Beispiel: „Ich bin stark“, „Ich bin mein Fels in der Brandung“, „Ich gehe meinen Weg.“ Eine andere Variante ist es, sich auf ein Wort zu konzentrieren und diesen Begriff bei jedem Ausatmen zu nennen. Nutzen Sie auch Ihre Vorstellungskraft, und stellen Sie sich Ihre Gedanken oder Sätze bildlich vor.

2. Machen Sie eine Ein-Minuten-Meditation

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, wenn nötig die Toilette. Setzen Sie sich aufrecht hin, ohne sich irgendwo anzulehnen. Spüren Sie, wie beide Fußsohlen ganzflächig auf dem Boden aufliegen. Stellen Sie einen Timer (zum Beispiel Ihr Smartphone) auf genau eine Minute, und legen Sie danach Ihre Hände entspannt auf die Beine. Lockern Sie die Schultern, neigen Sie das Kinn ganz leicht zur Brust, und schließen Sie die Augen. Seien Sie für 60 Sekunden in dieser sanften Aufrichtung, in der Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren. Schweifen die Gedanken ab, dann lenken Sie Ihren Fokus wieder auf das Ein- und Ausatmen. Wenn der Timer klingelt, öffnen Sie die Augen langsam. Recken und strecken Sie sich kurz, gähnen Sie.

3. Entspannen Sie bei einer kurzen Bildschirm-Meditation

Sofern es bei Ihnen am Arbeitsplatz möglich ist, können Sie auch diese kostenlose zweiminütige Meditation der Webseite http://www.donothingfor2minutes.com nutzen. Die Mini-Auszeit kann man auch ritualisieren, indem man sie zwei- bis dreimal über den Tag hinweg wiederholt, zum Beispiel nach dem Mittagessen und am späten Nachmittag.

Auch kleine Einheiten sind Balsam für Körper und Geist

Es braucht keine teuren Wellness-Hotels oder Spa-Aufenthalte, um sich kurze entschleunigte Momente im Alltag zu gönnen. Jedoch stellt sich Entspannung nicht auf Knopfdruck ein. Wer ständig unter Strom steht, braucht etwas Übung um die Spannungen abzubauen. Am leichtesten fällt das durch mehrere kleine Verschaufpausen, die Sie über den Tag verteilen. Kurze Einheiten von fünf Minuten reichen.

Wie wäre es als, beim Mittagessen nach jedem Bissen die Gabel hinzulegen? Oder alle 25 Minuten aufzustehen und sich zu strecken? Einmal pro Tag für fünf Minuten auf dem WC zu verschwinden, um eine kleine Thai-Chi-Übung zu machen? Wenn es sein muss, können Sie sich auch den Alarm stellen, um sich an die gewünschte Pause zu erinnern. Hauptsache, Sie halten sie ein und geniessen die Momente der Ruhe und Musse.

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