15 Tipps, wie man Ärger zähmen kann
Das Wissen über die Quellen von Ärger und Wut kann uns darin unterstützen, leichter aus der Negativspirale von schlechten Gefühlen auszusteigen. Je besser wir wissen, was uns ärgert, desto leichter können wir wieder in einen friedlichen Zustand wechseln.
Wer kennt es nicht, das Spiel „Mensch ärgere dich nicht”? Nicht nur diejenigen, die kurz vorm Gewinnen aus dem Spiel fliegen, wissen, wie schwer es ist, gelassen zu reagieren, wenn es nicht so läuft, wie man es sich wünscht. Täglich finden immer wieder kleine innere Erdbeben statt. Laut Statistik ärgern wir uns glücklicherweise durchschnittlich nur zweimal in der Woche richtig heftig. Das ist auch gut so, denn übertriebener Ärger – ob ausgebrüllt oder runtergeschluckt – ist ungesund für Körper und Geist und schädlich für viele Beziehungen.
Ursachenforschung: fünf Hauptauslöser für Ärger und Wut
Ein Forschungsteam der George Mason University um den amerikanischen Psychologen Todd Kashdan untersuchte 2014, was die heftigsten Wutauslöser für uns sind:
1. Andere Menschen
Spätestens seit dem Buch Geschlossene Gesellschaft von Jean-Paul Sartre wissen wir: „Die Hölle, das sind die anderen.” Kashdan konnte mit seiner Studie, an der 173 Probanden teilnahmen, den Beweis liefern. In 63,3 Prozent der Fälle ist die Quelle unseres Ärger nämlich ein anderer Mensch, d.h. in fast zwei Drittel aller Fälle. Da die meisten von uns tagtäglich auf andere treffen, bieten sich viele Gelegenheiten, um uns zu ärgern. Bedauerlicherweise ist diese Wutquelle auch noch diejenige, die am meisten an unseren Kräften zehrt. Wahrscheinlich ist das der Grund, warum es kaum einen anderen Ärger gibt, bei dem wir so viele Wege nutzen, um unserer Rage Herr zu werden.
2. Körperliche oder seelische Not
In 14,3 Prozent der Fälle war psychischer oder körperlicher Stress der Grund für Ärger. Wenn körperliche Beschwerden wie bspw. Gelenkschmerzen uns davon abhalten, das zu machen, was wir uns wünschen, mündet diese Frustration oft in Ärger. Dies gilt umso mehr, wenn es sich um seelische Schmerzen handelt, wie Angst oder unwillkommene Gedanken, die einen ablenken und an nichts anderes denken lassen. Sie münden oft in noch grösseren Ärger über sich selbst und kratzen am Selbstwertgefühl.
3. Ungeliebte Aufgaben
Muss man Aufgaben oder Pflichten erledigen, die man nicht mag oder die einem nicht liegen, ist der Ärger gross. 11,2 Prozent aller Ärgererlebnisse gingen bei der Studie von Kashdan auf ungeliebte Arbeiten zurück. Misslingt dann auch noch die Aufgabe, sind insbesondere bei diesem Typ Ärger körperliche Ausraster wie der Schlag auf die Tischplatte häufig anzutreffen.
4. Malheure und Zufälle
Bei 7,3 Prozent der Ärgerepisoden lag der Grund in plötzlich auftretenden Gegebenheiten aus der Umgebung, die irritierten oder Pläne vereitelten (z.B. Gestank, Lärm oder ein Platzregen, wenn man die Mittagspause auf einer Terrasse verbringen will, oder das Marmeladenbrötchen auf der Hose, kurz bevor man morgens zur Arbeit gehen muss). Da Malheure passieren und man mit ihnen leben muss, verfliegt bei den meisten Menschen dieser Ärger sehr schnell.
5. Diffuse Gründe
In 3,9 Prozent der Fälle konnten die Probanden nicht erklären, was der Ursprung ihrer Wut war. Es gibt Menschen, die sich pathologisch ärgern, wie bspw. Querulanten oder Choleriker. Sie haben einen sechsten Sinn für das Aufspüren von Wutquellen. Andere steigern sich unnötig in Wut hinein, weil sie zu wenig Selbstgespür haben, das ihnen zeigen könnte, was der eigentliche Grund für die Frustration ist. Glücklicherweise kommt dieser Ärger nicht so häufig vor, denn er ist mit einer der intensivsten. Es ist schwer, ihn loszuwerden, wahrscheinlich weil man ihn durch „falsches Lernen” in sich verstärkt hat. Gezielte Trainings zur verbesserten Selbstwahrnehmung oder zur Stärkung der Affektregulation können helfen.
Wie kann man nun den Ärger in den Griff bekommen?
Ärger in angemessener Form und im richtigen Mass kann auch sehr konstruktiv sein. Er kann uns darin unterstützen, für uns und andere einzustehen, Ungerechtigkeiten anzugehen oder Hindernisse aus dem Weg zu räumen. Dennoch sollte man sich von seinem Zorn nicht übermannen lassen. Es lohnt sich, die frei werdende Energie umzulenken – für sich und für andere.
1. Stopp!
Eine effektive Methode, um dem Ärger die Energie zu entziehen, ist die Verzögerung. Man kann sich selbst „Stopp“ zurufen oder sich ein Stopp-Schild vorstellen. Hilfreich ist auch, einige Male tief durchzuatmen und dabei bis zehn zu zählen. Der Aufschub gibt uns die Gelegenheit, kurz innezuhalten und nicht gemäss typischer Stressmuster zu reagieren. Niemand kann vernünftig denken oder gar handeln, wenn innerlich oder äusserlich der Ärger-Vulkan ausbricht.
2. Perspektivwechsel
Studien zeigen, dass ein gedanklicher Seitenwechsel Ärger verfliegen lassen kann. Auch wenn es im konkreten Moment schwerfallen mag zu verstehen, was den anderen zu seiner Handlung veranlasst hat, kann es Abstand zum Ärger schaffen. Jedes Verhalten ist erklärbar und hat für den anderen einen gewissen Sinn – man muss ihn weder verstehen und billigen. Oft stellt sich jedoch heraus, dass die Sache halb so wild und den Ärger gar nicht wert ist.
3. Gute Gründe (er)finden
Beim Perspektivwechsel braucht die Ursachenforschung keine Beweisführung. Das haben Studien gezeigt. Erfinden Sie also Gründe – schon das kann ablenkend wirken. Wie soll man sich denn über jemanden ärgern, dessen Handy bei einer Theateraufführung laut klingelt, wenn der vielleicht einen kranken Angehörigen zu Hause pflegt, zum ersten Mal seit langem ausgeht und das nur gegen das Versprechen der aushelfenden Nachbarin, sofort anzurufen, wenn irgendwas sein sollte?
4. Sportlich abreagieren
Sport ist ein gutes Mittel, um Ärger und Frust schnell wieder loszuwerden. Durch Bewegung werden Stresshormone abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet. Das gilt für Spazierengehen genauso wie für Joggen, Squash oder Schwimmen.
5. Beten
Psychologen der University of Michigan stellten in Experimenten fest, dass Beten offenbar bei der Wutkontrolle hilft, insbesondere dann, wenn die Testpersonen ein inneres Gebet für das Wohlergehen eines ihnen wichtigen Menschen sprachen. Das funktionierte unabhängig von Glaube und Religion.
6. Unbefangenheit und wohlwollende Einschätzungen
Bei Ärger über unsere Mitmenschen hilft es zu überprüfen, ob sie das Ärgerliche mit Absicht getan haben oder ob es ungewollt geschehen ist. Bevor man aufgrund eines Geschehnisses jemanden als schwierig einstuft und so schon seinem Ärger für das nächste Treffen den roten Teppich ausrollt, lohnt sich der genaue Blick. Hinzu kommt, dass man durch diese Denkweise verhindert, allzu oft durch die Ärgerbrille zu sehen („Alle sind gemein zu mir“ oder „Immer werde ich benachteiligt”), denn das erhöht ebenfalls die Ärgerneigung.
7. Humor
Statt zu schimpfen, kann ein humorvolles Augenzwinkern die ärgerliche Situation auflösen. Fällt das Frühstücksbrötchen mit der Marmeladenseite auf die Hose, ist das vielleicht besser, als wäre es auf den Fussboden gefallen. Man muss sich nicht so weit bücken, und die Hose ist wahrscheinlich sauberer (gewesen).
8. Übellaunige Umgebungen meiden
Das Forscherteam um Johannes Eichenstaedt und Martin Seligman von der University of Pennsylvania analysierte 148 Millionen Twitter-Tweets. Die Forscher zählten, wie häufig positive und negative Wörter in den Tweets aus verschiedenen US-amerikanischen Landkreisen vorkamen. Das unterschied sich je nach Region erheblich! Mehr noch: Dort, wo negative Wörter zum kommunikativen Grundmuster gehören, gab es mehr Fälle von Arteriosklerose. Bei dieser Krankheit sammeln sich Zucker und Fett in der Blutbahn, was zu einer gefährlichen Aderverengung führt. Einer der Gründe hierfür ist Stress – z.B. durch eine allzu negative Sichtweise und permanenten Ärger.
9. Bewusst atmen
Zwar nichts Neues, aber dennoch wirksam: tief einatmen und bis vier zählen, dann die Luft anhalten. Danach ausatmen und dabei bis acht zählen. Ein paar Mal die Übung wiederholen.
10. Lächeln
Sofern man sein Gegenüber nicht damit provoziert, kann Lächeln sehr beruhigend, da stimmungsaufhellend sein. Das Lächeln bewirkt eine positive Rückkopplung zwischen Gesichtsmuskulatur und Gehirn und gibt das Signal „Ich fühle mich gut”, was den Geist beruhigt. Man nennt das „Facial Feedback”.
11. Geschmackliche Ablenkung
Überlagern Sie die Stärke des Ärgers mit einem starken geschmacklichen Reiz, durch den Sie abgelenkt werden und/oder der Sie an Ihren Wunsch erinnert, den Ärger nicht zu stärken, sondern schnell verfliegen zu lassen. Lutschen Sie ein scharfes Bonbon, oder beissen Sie in eine Chilischote.
12. Reden
Hat Sie etwas sehr aufgewühlt, lohnt es, sich den Ärger bei einem guten Freund von der Seele zu reden. Zum einen klart sich durch das Sprechen das Gedankengewitter, zum anderen sind Freunde gut geeignet, um mit einem weniger emotionalen Blick die Situation eventuell zu relativieren.
13. Erst schreiben, dann zerknüllen
Eine andere Möglichkeit ist, sich den Frust von der Seele zu schreiben. Den Ärger auf ein Blatt Papier zu bringen hat den Vorteil, dass man es als letzte Wutaktion zerknüllen und in den Papierkorb werfen kann.
14. (Wut-)Tagebuch schreiben
Hilfreich kann auch ein Tagebuch sein, insbesondere wenn man sich häufig ärgert. Es hilft, Muster aufzuzeigen und den Ursachen auf die Schliche zu kommen. Zu überlegen, was zu den jeweiligen Situationen geführt hat, schafft Klarheit über das eigene Verhalten und was wir für unser Wohlergehen brauchen. Reagieren wir besonders gereizt, wenn wir müde sind, gilt es, auf ausreichend Schlaf zu achten oder unsere Mitmenschen vorzuwarnen.
15. Gezielte Entspannung
Neigt man dazu, sich schnell und oft zu ärgern, helfen gezielte Entspannungsübungen, um sich schneller zu beruhigen. Mit der Zeit schwächt sich auch die Ärgerneigung ab. Autogenes Training, Tai-Chi oder Meditation sind hierfür Möglichkeiten. Schon zehn Minuten Training täglich genügen.