Über 30 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Wussten Sie, dass es mehr als 80 bekannte Schlafstörungen gibt? Die Palette reicht von nächtlichen Atemaussetzern bis zum Schlafwandeln. Wer weniger als sechs Stunden schläft, besitzt ein höheres Risiko, Diabetes zu bekommen, da bei wenig Schlaf die Blutzuckerwerte um knapp das Fünffache ansteigen, verglichen mit Menschen, die sechs bis acht Stunden pro Nacht ruhen. Die perfekte Einschlafmethode scheint es nicht zu geben, aber jeder kann seinen persönlichen Mix zusammenstellen, um das Ein- und Durchschlafen zu verbessern.

Wir Menschen sind verschieden, weswegen jeder für sich herausfinden muss, was die beste Strategie für einen erholsamen Schlaf ist. Ganz gleich, welche Mittel zur Schlafförderung genutzt werden, allen gemeinsam ist, dass der Placebo-Effekt keine unwichtige Rolle spielt.

Was auch immer Sie in den Schlaf wiegt, wichtig ist, dass Körper und Gehirn zur Ruhe kommen, und das lange vor dem Zubettgehen. Hier einige Tipps für einen erholsamen Schlaf:

SCHAFFEN SIE EINE GUTE SCHLAFATMOSPHÄRE

• „Den Kopf halt kühl, die Füsse warm, das macht den besten Doktor arm.“ Die optimale Zimmertemperatur für einen erholsamen Schlaf, der förderlich für unsere Gesundheit ist, liegt zwischen 16 und 19 Grad Celsius. Wer zum Frieren tendiert, zieht zum Schlafen gemütliche Socken an, damit er nicht wegen kalter Füsse wachliegen muss. Kühler als 16 Grad sollte das Schlafzimmer nicht sein. Das fördert die Schimmelbildung, weil die Feuchtigkeit, die der Körper nachts ausscheidet, nicht trocknen kann.
• Gut lüften. Lüften Sie das Schlafzimmer etwa 15 Minuten vor dem Zubettgehen. Eine Luftfeuchtigkeit zwischen 45 und 65 Prozent ist optimal.
• Überprüfen Sie Ihre Matratze. Alle fünf bis zehn Jahre sollte man seine Matratze tauschen, denn durchgelegene oder zu kleine Matratzen können der Grund für Schlaflosigkeit sein.
• Brauchen Sie ein neues Kissen? Kopfkissen sollten alle 12 bis 18 Monate ausgewechselt werden. Der Grund sind unter anderem Staubmilben, die sich mit der Zeit in den Kissen tummeln. Sie können bei manchen Menschen allergische Reaktionen hervorrufen, die das Einschlafen erschweren. Achten Sie zudem darauf, das für Sie richtige Kissen zu haben. Bauchschläfer brauchen dünne, flache Kissen, Seitenschläfer eher starke, füllige Kissen für die Lücke zwischen Ohr und Schulter.
• Verbannen Sie jegliche Lichtquelle im Dunkel. Dazu gehört auch der Wecker. Mag das Zifferblatt noch so klein sein: selbst das geringste Licht kann stören. Beim Wecker kommt noch hinzu, dass Sie möglicherweise Ihren Stresslevel erhöhen, wenn Sie nachts aufwachen und erschrocken nachrechnen, wie viel Schlafenszeit Ihnen noch bleibt.
• Bello und Miezi bleiben draussen. Da die vierbeinigen Weggefährten mindestens einmal pro Nacht wach werden, ist es empfehlenswert, sie ausserhalb des Schlafzimmers schlafen zu lassen.
• Schaffen Sie aus Ihrem Schlafzimmer eine Ruheoase. Bettwäsche in warmen Farben, stimmungsvolle Bilder, abdunkelnde Vorhänge und falls möglich eine ruhige Wandfarbe für Ihr Schlafzimmer: Grün-, Braun- oder Blautöne bieten sich an, Rot, Lila oder Gelb wirken anregend. Zudem stimmen matte Farben ruhiger als glänzende. Achten Sie auch auf tickende oder summende Geräusche.
• Reservieren Sie Ihr Bett nur fürs Schlafen − mit einer Ausnahme. Idealerweise befinden sich im Schlafzimmer nicht mehr als ein Bett, ein Kleiderschrank und etwas zum Ablegen wie ein Stuhl. Im Bett telefonieren, fernsehen oder gar arbeiten verwirrt unser Gehirn. Durch diese Wach-Aktivitäten stellt das Gehirn beim Anblick Ihres Schlafzimmers nicht auf Schlafengehen um, sondern auf Aktivität. Das gilt auch fürs Lesen. Eine Ausnahme gibt es: Sex. Dieser fördert sogar einen tiefen Schlaf.

BEGINNEN SIE FRÜHZEITIG MIT DEM ENTSPANNEN

• Machen Sie langsam dunkel. Vermeiden Sie grelle Lichtquellen, auch dann, wenn Sie nachts aufwachen sollten. Sie machen wach und bringen die innere Uhr aus dem Takt. Schalten Sie elektronische Geräte frühzeitig aus. Das LED in Handy, Tablet und Laptop macht uns mit seinen blauen Lichtwellenlängen munter, da sie die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen. Abgesehen von den Geräuschen passiert das Gleiche, wenn wir Fernsehen schauen. Sollten Sie nachts aufwachen, knipsen Sie das Licht besser nicht an.
• Tagsüber Siesta halten mit Bedacht. Ein kleines Nickerchen, vorzugsweise nach dem Mittagessen, ist gesundheitsfördernd, verringert Stress und erhöht die Aufmerksamkeit. Ist es nicht länger als maximal 20 Minuten, kann es den Tiefschlaf fördern. Alles über 20 Minuten kann eher am nächtlichen Einschlafen hindern, ebenso wenn das Nickerchen zu kurz vor der eigentlichen Schlafenszeit stattfindet.
• Sportler schlafen besser. Wer sich regelmässig bewegt, kann sich nachts besser erholen. Dabei braucht es kein ausgeklügeltes Fitnessprogramm. Schon ein paar Minuten Bewegung am Tag genügen, ob Spazierengehen oder statt dem Aufzug die Treppe nehmen. Wer Sport treibt, sollte dies idealerweise am späten Nachmittag oder bis maximal zwei Stunden vor dem Schlafengehen tun. Grund hierfür ist, dass unser Körper Zeit braucht, um sich von der sportlichen Aktivität auszuruhen. Fehlt die, lässt uns das durch die Bewegung stimulierte sympathische Nervensystem nicht einschlafen.
• Sorgen schon tagsüber abstellen. Nicht nur abendliches Grübeln lässt Sie nicht einschlafen, sondern auch das Grübeln tagsüber. Sorgen und unerledigte Aufgaben lassen Sie in der Freizeit nicht los, weshalb Sie umso stärker von Schlafproblemen betroffen sind, je weniger Sie sich selbst beruhigen können. Denken Sie lieber abends darüber nach, was Ihnen alles gelungen ist, um die Gedanken aus den negativen Grübelspiralen zu lenken. Beenden Sie Ihren Arbeitstag bewusst, indem Sie z.B. Ihre Kaffeetasse vor dem Verlassen des Büros achtsam ausspülen.
• Hektik im Laufe des Tages runterschalten. Hektik, ein langer Arbeitstag oder Geschäftsreisen geben Körper und Gehirn kaum eine Möglichkeit zum Herunterfahren. Wer bis 20 Uhr arbeitet und sich um 22 Uhr in der Tiefschlafphase befinden will, wird wohl eher die Kissen zerwühlen. Versuchen Sie, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu entspannen. Nutzen Sie Techniken wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung − vielleicht bei Kerzenschein und sanfter Musik. Es lohnt sich, Entspannungsübungen schon tagsüber auszuprobieren, so fallen sie abends leichter.
• Pflegen Sie einen gleichmässigen Schlaf-Wach-Rhythmus, auch an Wochenenden. Schlafstudien zeigen, dass Menschen, die jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, seltener an Schlafstörungen leiden. Wer also schlecht schläft, tut sich etwas Gutes, wenn er auch am Wochenende zur gewohnten Weckzeit aufsteht. Lang aufzubleiben und dann auszuschlafen kann die natürliche Uhr genauso aus dem Takt bringen wie ein Jetlag.

SCHAFFEN SIE ABENDRITUALE

• Stellen Sie einen Gute-Nacht-Wecker. Wie oft geht man zu Bett und stellt fest, dass es schon viel später ist, als man dachte? Da hilft es, einen Wecker zu stellen, der Sie daran erinnert, wann Sie schlafen gehen möchten. Verbinden Sie das mit einem anderen Ritual wie einem abendlichen Melissentee oder Meditationsmusik, stellt sich schnell die Müdigkeit ein.
• Stoppen Sie Gedankenspiralen. Mit Sorgen oder einem Kopf voller Gedanken lässt es sich schlecht einschlafen. Machen Sie es sich zum Ritual, den Tag nochmals gedanklich durchzugehen − vielleicht mit Hilfe eines Tagebuchs. Damit nichts vergessen wird, schreiben Sie Listen, und legen Sie für den Notfall einen Block und Schreibstift ans Bett.

SCHAFFEN SIE MORGENRITUALE

• Nicht auf die Schlummertaste drücken. Nur noch fünf Minütchen … Leider macht uns dieser kurze Schlaf zwischen den Wecktönen eher schlapp, da er von keiner guten Qualität ist. Lieber sofort aufstehen oder den Wecker gleich auf die „richtige“ Uhrzeit stellen.
• Machen Sie morgens hell. Nichts weckt besser als helles Licht. Im Sommer ist das leicht, im Winter muss eine grelle Lichtquelle helfen (jene, die dann abends ausbleibt).

ALTERNATIVEN ZU MEDIKAMENTEN

• Versuchen Sie es mit Aromatherapie. Gemäss einer Studie von 2005 macht der Geruch von Lavendel nicht nur schläfrig, er lässt auch tiefer schlafen. Auch der Duft von Kräuterkissen verknüpft das Riechzentrum mit dem limbischen System und gibt das Signal „Einschlafen“.
• Nehmen Sie ein heisses Bad oder eine Dusche. Sowohl ein Bad als auch eine warme Dusche tragen dazu bei, zur Ruhe zu kommen. Das An- und Absteigen der Körpertemperatur ahmt den natürlichen Prozess des Einschlafens nach und sorgt so für Schläfrigkeit.
• Magnesium beruhigt. Magnesium spielt eine Schlüsselrolle beim Ein- und Durchschlafen. Kürbiskerne, Spinat und Mangold sind reich an Magnesium, weshalb man sie tagsüber vermehrt essen sollte. Statt zu Schlafmitteln zu greifen, können Sie auch eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen Magnesium in Tablettenform zu sich nehmen.
• Tee oder warme Honigmilch trinken. Kamillentee beruhigt und dämpft die Angst vor dem Einschlafen. Gleiches gilt für Hopfen, Melisse und Baldrianwurzeln. Dafür, dass warme Honigmilch beim Einschlafen hilft, fehlt zwar der wissenschaftliche Nachweis, aber viele schwören darauf.
• Beruhigende Musik hören. Vor dem Einschlafen ruhige Musik zu hören hilft nicht nur beim Einschlafen, sondern fördert auch den Tiefschlaf.

ÜBERPRÜFEN SIE IHRE GEWOHNHEITEN

• Trinken Sie abends wenig bis keinen Alkohol. Obgleich Alkohol beim Einschlafen hilft, stört er den Tiefschlaf. Sobald der Alkohol abgebaut ist, wachen wir nachts häufiger auf. Konsumiert man grössere Mengen Alkohol über einen längeren Zeitraum, kann sogar die Schlaftiefe und -kontinuität nachhaltig gestört werden.
• Verzichten Sie auf Koffein am (späten) Nachmittag. Menschen mit Schlafproblemen sollten den letzten Kaffee bald nach dem Mittagessen trinken. Das Koffein hält uns länger wach, als wir meinen. Das gilt auch für Schwarz- und Grüntee, Energydrinks, Cola und Kakao. Überhaupt: Managen Sie Ihr Trinkverhalten. Wer in den Stunden vor dem Schlafengehen viel trinkt, muss in der Nacht entsprechend oft aufstehen.
• Vermeiden Sie abends schwere Mahlzeiten. Gehen wir mit vollem Magen ins Bett, sind Magen und Darm derart stark mit dem Verdauen beschäftigt, dass an Schlaf nicht zu denken ist. Die letzte Mahlzeit sollte etwa drei Stunden vor dem Schlafen eingenommen werden. Sollten Sie dennoch spät essen müssen, empfiehlt sich leichte Kost. Speziell Proteine lassen sich schwer verdauen. Auch auf Salate, frisches Obst und Vollkornbrot sollten Sie spätabends
• Hören Sie mit dem Rauchen auf. Eine Studie aus dem Jahr 2008 belegt, dass Raucher beim Aufwachen viermal müder sind als Nichtraucher. Grund hierfür ist das Nikotin, das wie Koffein stimulierend wirkt.

AKUTMASSNAHMEN

• Atmen Sie ruhig und tief ein und aus. Diese einfache Atemtechnik kann helfen, in den Schlaf zu finden, da sie das Gefühl nachahmt, das der Körper im entspannten Zustand hat.
• Nutzen Sie Methoden der Tiefenentspannung. Sich einen ruhigen, friedlichen Ort samt Wassergeplätscher und Vogelgezwitscher vorzustellen lässt Ihr Gehirn zur Ruhe kommen. Fantasiereisen beflügeln und beruhigen zugleich.
• Versuchen Sie es mit Progressiver Muskelentspannung. Bei der Progressiven Muskelentspannung werden einzelne Körperpartien angespannt und wieder entspannt. Die Spannungen in Körper und Geist sinken schon nach wenigen Übungen.
• Schäfchen zählen. Eher als Witz bekannt, kann diese wohl bekannteste Einschlafhilfe tatsächlich funktionieren. Es müssen keine Schafe sein – Hauptsache, man beschäftigt sich mit einer monotonen und reizarmen Aufgabe.

WANN SIE DEN ARZT AUFSUCHEN SOLLTEN

• Bei ernsten und dauerhaften Schlafstörungen sollte man sich an einen Arzt wenden. Manchmal ist eine Untersuchung im Schlaflabor, bei einem Therapeuten oder einem Neurologen sinnvoll.
• Nebenwirkungen von Medikamenten überprüfen. Es ist gut zu wissen, ob Medikamente, die man regelmässig einnimmt, möglicherweise Wachmacher sind. Wer auf diese angewiesen ist, sollte mit seinem Arzt sprechen, ob eine andere Medikation Abhilfe schaffen kann.
• Wenn Schlafmittel, dann sanfte. Pflanzliche Wirkstoffe aus Baldrian, Hopfen, Johanniskraut oder Melisse können bei Schlafproblemen helfen. Obgleich sie aus der Natur stammen, sollte man sich dennoch von einem Arzt oder Apotheker beraten lassen. Das gilt insbesondere für Johanniskraut, das dafür bekannt ist, lichtempfindlich zu machen.
• Lassen Sie sich auf das Schlafapnoe-Syndrom prüfen. Schnarchen stört nicht nur Ihren Partner, sondern auch Sie. Es lässt Sie weniger tief schlafen. Zudem könnte das Schnarchen mit einer Schlafapnoe verbunden sein, bei der Schlafende für kurze Zeit aufhören zu atmen − manchmal bis zu hundert Mal in der Nacht.

TROTZ ALLEM WACH? BLOSS NICHT SELBER STRESSEN

• Wälzen Sie sich nicht im Bett. Stressen Sie sich weder mit dem alten Spruch, dass man mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht braucht, noch mit dem Blick auf den Wecker, der vier Stunden bis zum Klingeln anzeigt. Stehen Sie lieber auf. Weiter dazuliegen, stresst Sie nur noch mehr, was es schwieriger macht einzuschlafen. Hören Sie ruhige Musik oder ein geruhsam erzähltes Hörbuch, lesen Sie etwas Leichtes, oder machen Sie Atemübungen. Egal, was Sie tun, machen Sie es bei gedämpftem Licht. Will der Schlaf partout nicht kommen, dann machen Sie sich nicht verrückt. Meist übersteht man einen Tag nach einer schlaflosen Nacht besser, als man nachts noch befürchtet hat.

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