Was tun gegen den Herbst- und Winterblues?

Nicht nur das Wetter bestimmt unser Befinden. Jahreszeiten haben einen deutlichen Einfluss auf Körper und Geist. Mittlerweile ist wissenschaftlich belegt, was viele schon lange ahnen: im Herbst nähert sich unsere Stimmung dem Jahrestiefpunkt. Wahrscheinlich liegen aus diesem Grund viele der traditionellen Trauertage im November. Frische Luft, viel Licht und ein achtsamer Umgang mit sich selbst können Abhilfe bei Herbst- und Winterblues schaffen.

Zwar gliedert der Tag unsere Aktivitäten, aber das Jahr bildet das grosse Ordnungsschema. Der jahreszeitliche Wechsel von viel und wenig Licht, warm und kalt gibt den Grundrhythmus vor. Die Übergänge in Form von Wetterumschwüngen sind oft anstrengend und bereiten Körper und Psyche Stress. Es gilt, sich an die neuen Gegebenheiten anzupassen, um das gewohnte Gleichgewicht wiederherzustellen. Im Rhythmus der Jahreszeiten verändern sich zyklisch auch unser Hormonhaushalt, das Immunsystem, die Körpertemperatur, der Blutdruck, die Hautdurchblutung, das Wachstum, der Schlaf und selbst unsere Sterblichkeit.

Der Jahrestakt bestimmt unser Wohlbefinden

John Sharp, Psychiater an der Harvard Medical School, betont, dass unser Wohlbefinden und unser Gefühlsleben vom Jahrestakt der Natur und den dazugehörenden kulturbedingten Ritualen stärker bestimmt wird, als wir glauben. Die Folge: Aufbruchstimmung bis hin zu Euphorie im Frühling, Genuss und sorglose Gelassenheit im Sommer, Dunkelheit, Frust und nüchterne Betriebsamkeit im Herbst und im Winter eine Mischung aus Stress und Kälte, aber auch Verzauberung.

Schon die Antike kannte den Herbst- und Winterblues

Sobald der Sommer vorbei ist, tritt ein Phänomen auf, das bereits der griechische Philosoph Poseidonios im zweiten Jahrhundert nach Christus beobachtete: die Melancholie. Im Rahmen einer Langzeitstudie füllten seelisch gesunde Menschen Fragebögen aus, die ursprünglich für depressive Patienten gedacht waren. Ergebnis: Im Herbst fühlen sich selbst im Allgemeinen zufriedene Menschen vermehrt depressiv. Die Schwere der Verstimmung schwankt jedoch mit dem Breitengrad. Im eher sonnigen Florida gaben nur 18 Prozent der Befragten einen Herbst- oder Winterblues an. Im nördlichen US-Bundesstaat New Hampshire, der ähnlich lange Herbst- und Winternächte kennt wie wir, gaben 49 Prozent der Teilnehmer an, dass sie sich im Herbst und Winter psychisch schlechter fühlen.

Die Rolle des „Wohlfühlhormons“ Serotonin

Bisher galt das „Glückshormon“ Serotonin als der Hauptverursacher für Frühlingsgefühle, Sommerlaune, Herbstmelancholie und Winterblues. Kürzlich jedoch entdeckten kanadische Forscher der University of Toronto ein Protein, das je nach Jahreszeit im menschlichen Gehirn mal mehr, mal weniger aktiv ist. In der dunklen Jahreszeit eliminiert es das Serotonin aus den Zwischenräumen der Hirnzellen und führt so zu einem Absinken unserer Stimmung. Leider hilft da auch keine Schokolade, die oft zur Stimmungsaufhellung empfohlen wird. Zucker hebt zwar den Serotoninspiegel, aber was hilft das im Herbst und Winter, wenn dieses Eiweissmolekül damit beschäftigt ist, unser Wohlfühlhormon zu liquidieren?

Frische Luft und viel Licht

Ein weiterer Grund für den Herbst- und Winterblues ist der Mangel an hellem Licht. In der dunklen Jahreszeit, wenn das Tageslicht nur wenige Stunden vorhält, ist unser Melatonin-spiegel auch tagsüber erhöht. Dieses Hormon begünstigt Müdigkeit, Schlafstörungen und Winterdepressionen. Abhilfe kann man schaffen, indem man sich so viel wie möglich draussen aufhält. Selbst ein Platz nahe am Fenster kann helfen − auch bei bewölktem Himmel.  Bereits 30 Minuten im Freien können den Lichtmangel wettmachen. Treiben Sie dazu noch im Freien Sport, hebt sich die Stimmung durch die ausgeschütteten Endorphine. Zudem können helle Leuchten mit 10.000 Lux (Fachhandel) die Stimmung aufhellen, da sie das Spektrum an natürlichem Sonnenlicht imitieren. Wenige Minuten vor diesen Lampen zu sitzen, vorzugsweise in den Morgenstunden, hilft deutlich gegen das „Herbsttief“.

Kein Winterschlaf, aber 20 Minuten mehr

Wie auch während des restlichen Jahres sind im Herbst und Winter viele religiöse oder weltliche Bräuche mit den Kalendertagen verbunden. So ist es kein Wunder, dass im Winter fast jede Kultur ein Lichterfest mit Festschmaus feiert. Obgleich Kälte uns ein Gefühl von Wachheit und Lebendigkeit verschafft, ist sie vor allem kräftezehrend. Um uns zu schützen und warm zu halten, essen wir mehr. Der angefutterte Speck schützt uns vor der Kälte, und der Verdauungsapparat, der nun fast ständig arbeitet, wärmt uns von innen. Hinzu kommt ein verstärktes Schlafbedürfnis. Im Winter schlafen wir im Durchschnitt 20 Minuten länger als im Sommer. Es ist anzunehmen, dass wir sogar noch länger im kuschelig-warmen Bett liegen würden, wenn wir nicht durch künstliches Licht die Nacht zum Tag gemacht hätten.

Abends lieber Kerzenlicht statt 10.000 Lux

1990 nahmen 14 Personen an einem Experiment des US-Psychologen und Chronobiologen Thomas Wehr teil, der sich mit den tagesrhythmischen Schwankungen von Körperfunktionen beschäftigt. Über einen Monat hinweg befanden sich Probanden täglich für 14 Stunden in abgedunkelten Schlafkammern. Innerhalb weniger Tage Tage pendelte sich ihre Schlafdauer bei 8,25 Stunden ein − eine Stunde mehr als die durchschnittliche Schlafdauer in der Schweiz oder in Deutschland.

Nach vier Wochen entwickelten sie ein neues Schlafverhalten. Allmählich begannen die Versuchspersonen, ihren Schlaf in zwei Blöcke aufzuteilen. Die Teilnehmer entwickelten somit ein Schlafverhalten, das schon in der Antike bekannt war und ab dem späten 17. Jahrhundert langsam verlernt wurde: das Schlafen in zwei Phasen. Der Grund, wieso wir damit aufgehört haben, sind sicherlich nicht nur die Strassenlaternen, die erstmalig 1667 aufgestellt wurden und mittlerweile unsere Städte rund um die Uhr beleuchten.

Geniessen Sie die schönen Seiten der dunklen Jahreszeit

John Sharp rät, sich auf die Vorzüge der jeweiligen Jahreszeit zu konzentrieren und diese auszukosten. Also lauschen Sie im Herbst und Winter lieber am Abend mit einer Tasse Tee bei Kerzenschein genussvoll in eine Decke eingekuschelt schöner Musik. Sich nicht ständig dem Einfluss von künstlichem Licht auszusetzen, sondern sich gemütliche Ruhe zu gönnen, bietet Körper und Geist eine Gelegenheit zu tiefer Regeneration. Einen Gang runterzuschalten schafft produktive Zeit zum Nachdenken, Reflektieren und Entwickeln neuer Ideen. Gleichzeitig werden die Energiespeicher aufgeladen. Und die brauchen wir ja, wenn wir im Frühjahr unsere Ideen in die Tat umsetzen wollen.

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