Wie wirkt Achtsamkeitsmeditation?

Seit einigen Jahren gibt es vermehrt Artikel und Bücher, die besagen, dass Achtsamkeitsmeditation mit einer Vielzahl von positiven Effekten verbunden ist. Menschen, die Achtsamkeit praktizieren, entwickeln demzufolge ein höheres Wohlbefinden und eine grössere Belastbarkeit. Zudem zeigen sie mehr Feinfühligkeit und Toleranz im Umgang mit anderen Menschen und verbessern deutlich ihre Konzentrationsfähigkeit und Handlungssteuerung.

Der buddhistische Mönch und studierte Molekularbiologe mit Abschluss in Zellulargenetik Mathieu Ricard sagt, dass in jedem Menschen eine innere Kraft liegt, die ihn dazu befähigt, das Grundniveau für das eigene Glücksgefühl selbst zu erhöhen. Für ihn ist Achtsamkeitsmeditation einer der wichtigsten Schlüssel, um den Zugang zu den inneren Ressourcen zu öffnen.

Durch Meditation das Gehirn neu programmieren

Zahlreiche wissenschaftliche Studien schreiben der Achtsamkeitsmeditation eine Vielzahl von positiven Effekten auf das psychische und physische Wohlbefinden von Menschen zu, wie z.B.:

• Reduktion von Stresssymptomen.
• verbesserte Kompetenz im Umgang mit Belastungen und schwierigen Gefühlen.
• grössere Gelassenheit.
• höhere subjektive Lebensqualität.
• bessere Selbst- und Fremdwahrnehmung (Brown, Creswell & Ryan, 2007).

Doch in welchem Ausmass ist die Achtsamkeitsmeditation in der Lage, mentale Funktionen wie Kontrolle der Aufmerksamkeit, Emotionsregulation oder Imaginationsfähigkeit zu trainieren? Wenn das regelmässige Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation derart stark auf unser Gehirn einwirkt, ja es teilweise restrukturiert, müsste man das doch in Hirnscans nachweisen können.

Was versteht man unter Achtsamkeitsmeditation?

Achtsamkeitsmeditation ist eine spezielle Form der Meditation. Ihr Ziel ist die Steigerung der allgemeinen Wachsamkeit über den Zeitpunkt der formellen Meditation hinaus. Das geschieht durch verstärkte Aufmerksamkeit und Gewahrsein im alltäglichen Leben (z.B. aufmerksames Essen, aufmerksames Gehen usw.). Zudem durch formale Meditationspraxis (z.B. Sitzmeditation, Yoga usw.).  Durch diese Übungen wird die Achtsamkeit erheblich gefördert und weiterentwickelt, was sowohl die geistige Gesundheit als auch die gesamte Lebensqualität deutlich steigert.

Der Begriff Achtsamkeit (engl. mindfulness) stammt aus der buddhistischen Philosophie und Psychologie. Achtsamkeit ist eine aufmerksamkeitsbezogene Haltung, die verschiedenen meditativen buddhistischen Traditionen zugrunde liegt. Man findet Achtsamkeit nicht nur im Buddhismus, sondern in vielen weiteren religiösen Traditionen wie dem Christentum (Kontemplation), dem Islam (Sufismus), dem Judentum (Kabbalah) und dem Schamanismus. Trotz des historischen Ursprungs entspricht die Achtsamkeit keinem religiösen Konzept, sondern einem dem menschlichen Geist innewohnenden Zustand, der auf Aufmerksamkeit und Bewusstheit gründet.

Positive Effekte der Achtsamkeitsmeditation

In einer Studie über die Erfolge von Achtsamkeitsmeditation als Therapieform zur Behandlung der Borderline-Persönlichkeitsstörung (Dialectical Behavior Therapy (DBT)) fasst Michael Huppertz zusammen:

Achtsamkeit:

• unterstützt dabei, sich selbst zu spüren und zu erforschen.
• legt ihr Gewicht auf den augenblicklichen Moment. Damit verringert sich die subjektive Bedeutung der Vergangenheit und Zukunft. Dies wiederum reduziert die Bedeutung von (negativen) Erfahrungen aus der Vergangenheit bei gleichzeitiger Abnahme von Ängsten, die sich auf die Zukunft beziehen.
• reduziert Grübeln und Nachdenken durch die verstärkte sinnliche Wahrnehmung.
• senkt die Emotionalität durch ihre nicht-wertende, neutralisierende Haltung.
• führt zu Entschleunigung. Bevor auf Ereignisse und Gefühle reagiert wird, werden diese zunächst wahrgenommen. Automatisierte, schnelle Handlungen werden somit verhindert, wodurch die Chance entsteht, adäquat wahrzunehmen, zu fühlen und zu handeln.
• lehrt uns die bewusste Teilnahme an der Realität. Damit geht eine bewusste und beteiligte Offenheit einher für das, was geschieht – sei es hinsichtlich Situationen, Menschen oder Gefühlen.

Hirnscans beweisen die positiven Aspekte

Was Huppertz bei seinen PatientInnen feststellen konnte, findet auch Entsprechung bei psychisch gesunden Menschen. Anhand neuester technischer Geräte im Bereich der Neurologie kann man heute in unseren Kopf schauen und dem Gehirn bei seiner Arbeit zusehen.

Richard J. Davidson von der University of Wisconsin–Madison konnte mittels Elektroenzephalographie (EEG) bei tibetischen Mönchen eine grössere Aktivität im linken Stirnhirnlappen und verstärkte Gamma-Wellen belegen. Davidson sieht in diesen Ergebnissen einen Beweis dafür, dass der menschliche Geist durch Meditation geschult werden kann. Er ist zudem der Meinung, dass die meditative Schulung die Kapazität des Gehirns für Bewusstsein, Glück und Mitgefühl vergrössere.

Zu einem ähnlichen Schluss kommt die Diplom-Psychologin und Neurowissenschaftlerin Dr. Britta Hölzl. In ihrer Doktorarbeit wies sie physiologische Veränderungen im Gehirn nach, die durch Meditation ausgelöst wurden und eine nützliche Emotionsregulation ermöglichten. Die Harvard-Forscherin Sara Lazar konnte zudem bei erfahrenen Meditierenden eine deutliche Verdickung in Bereichen der Grosshirnrinde nachweisen. Diese sind wichtig für kognitive und emotionale Prozesse.

Probieren Sie es einfach mal aus!

• Gehen Sie bewusst langsamer, z.B. wenn Sie Ihren Arbeitsplatz verlassen, um einen Kaffee oder Tee zu holen.
• Spüren Sie beim Spazierengehen mit Bewusstsein jeden einzelnen Schritt. Wie man auftritt, wie sich der Untergrund anfühlt, wie der Fuss abrollt.
• Essen und trinken Sie ganz langsam und achtsam. Das Glas oder die Tasse langsam zum Mund führen. Wonach riecht das Getränk? Wie schmeckt es? Wie fühlt es sich im Gaumen an?
• Ziehen Sie sich am Abend langsam und mit Bedacht aus. Verstehen Sie das Ablegen der Kleider wie ein kleines Ritual, bei dem Sie Kleidungsstück für Kleidungsstück den Tag Revue passieren lassen. Legen Sie die mühsamen Momente dabei genauso ab wie die Socken.

Ein kleiner Diät-Tipp ganz nebenbei

Langsames und bewusstes Essen kann eine Diät sehr unterstützen. Zum einen, weil man schneller gesättigt ist. Zum anderen, weil dann bestimmte Lebensmittel, die man meist eher achtlos und schnell isst, gar nicht mehr so toll schmecken. Schon mal Erdnussflips gelutscht?

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Foto: Eli DeFaria

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